ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
¿Te atreves con este súper entrenamiento de tan solo media hora?
Si hay algo que es realmente vago cuando quiere es el cerebro. Si te dices que no puedes entrenar por falta de tiempo, no solo es una excusa sino una mentira como un templo.
Os he hablado en otras ocasiones de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, algo que desde luego no es nuevo. En el caso de los corredores, las divertidas series de carrera.
Hoy hablamos del entrenamiento denominado TABATA, el cual, es un entrenamiento interválico de alta intensidad cuya duración real es de 32 minutos, y no 4 minutos, si queremos obtener los beneficios reales de los entrenamientos de alta intensidad: mejora de capacidad aeróbica, umbral anaeróbico, quema de grasa etc…
Se compone de 8 sets o bloques. Cada bloque tiene una duración total de 4 minutos, contando los tiempos de descanso.
En cada bloque, se realiza un ejercicio buscando el mayor número de repeticiones a la mayor intensidad posible en un intervalo de tiempo de ejecución de 20 segundos descansando 10 segundos.
Esto se realiza 8 veces, completando así un set (4 minutos).
Pero para realmente realizar un verdadero entrenamiento TABATA, han de realizarse 8 sets, o bien con el mismo ejercicio, con 8 ejercicios diferentes, o como mostramos hoy con 4 ejercicios. Cada ejercicio se repite en 2 sets.
Lo mejor es usar alguna aplicación con temporizador para poder tener los intervalos de trabajo y recuperación, así como un pulsómetro para ir observando la intensidad de trabajo.
Los ejercicios propuestos son sencillos y se trabaja de manera global toda la musculatura.
Recordad realizar el mayor número de repeticiones posibles durante los 20'' de trabajo
1) Escaladores / climbers : ( 20 seg trabajo+ 10 descanso) x 8 veces = 4 minutos
2) Tabla /plank : : ( 20 seg trabajo+ 10 descanso) x 8 veces = 4 minutos
3) Tuck jumps: ( 20 seg trabajo+ 10 descanso) x 8 veces = 4 minutos
4) Abdominales /abs : ( 20 seg trabajo+ 10 descanso) x 8 veces = 4 minutos
5) Escaladores / climbers : ( 20 seg trabajo+ 10 descanso) x 8 veces = 4 minutos
6) Tabla /plank : : ( 20 seg trabajo+ 10 descanso) x 8 veces = 4 minutos
7) Tuck jumps: ( 20 seg trabajo+ 10 descanso) x 8 veces = 4 minutos
8) Abdominales /abs : ( 20 seg trabajo+ 10 descanso) x 8 veces= 4 minutos