DESCUBRE QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD
Pon tu corazón a 100 con estos ejercicios de HIIT (si te atreves)
Seguro que últimamente habéis escuchado por todos lados eso de los entrenamientos HIIT. Pero muchos de vosotros no sabréis realmente ni qué son ni para qué sirve. Vamos a intentar definir lo que es y algunos ejercicios prácticos que podéis llevar a cabo para entrenar con HIIT.
Las siglas vienen del inglés y quieren decir: High Intensity Interval Training (HIIT), o entrenamiento interválico de alta intensidad. Es decir, es un método de trabajo en el que realizamos alternancia de periodos de trabajo intenso (entre el 85 y 95% de tu FCMax) con periodos de recuperación.
¿Qué significan FCMax y FCInst?
El primer término es la máxima frecuencia que podría alcanzar nuestro corazón, y nos sirve como referencia para conocer la intensidad de un entrenamiento. Para calcularla de forma sencilla, basta con realizar la siguiente operación: 220-edad (hombres) y 226-edad (mujeres)
En cuanto a FCInst, se refiere a nuestra frecuencia en cualquier instante, y la mejor forma de medirla es con un pulsómetro.
Para saber en qué zona de entrenamiento estamos trabajando, necesitamos conocer estos valores. Nuestro entrenamiento será más o menos intenso según nuestra FCInst se aproxime más o menos a la máxima. Se suele hablar de tantos por ciento. Así, sabemos que para que un entrenamiento sea HIIT, tu FCinst (la que mides) debe alcanzar valores del 85-95% de tu FCmax (la que has calculado). Es decir, realmente intenso.
La mayor parte de los protocolos intercalan tiempos de trabajo intenso entre 4 segundos y 2 minutos con periodos de recuperación que suelen ser proporcionales a estos. Se debe hacer entre dos o tres veces por semana como mucho.
Varios ejercicios para hacer un entrenamiento HIIT
1.- Pedalear en una bici de ciclo durante 40 segundos al máximo de intensidad, tanto de fuerza cómo de velocidad, y recuperar pedaleando suave durante otros 20 segundos. Así realizamos 10 series, con lo que el entrenamiento total fue de 10 minutos.
2.-Se puede hacer con carrera, haciendo series de velocidad. Por ejemplo, corriendo durante 2 minutos a la máxima velocidad posible, y caminando durante 1 minuto. Siempre intenta que el tiempo de recuperación sea del orden de la mitad que el tiempo que llamamos de carga.
3.-Con ejercicios de fuerza. La clave sería crear un circuito con ejercicios sencillos, por ejemplo: sentadilla con salto, flexiones, saltos en split o tijeras y abdominal, y realizar circuitos de 20 segundos de ejercicio y 10 de recuperación.
Como veis, existen muchas posibilidades. La única exigencia: cumplir con exactitud los tiempos de trabajo con los de recuperación y mantener una intensidad adecuada a cada ejercicio.