TABLA DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION (TRX)
TRX: Nueve ejercicios para entrenar como si quisieras ser la teniente O´Neil
El entrenamiento en suspensión (TRX) fue creado por los marines americanos para entrenar en barcos y submarinos. El primer TRX consistía en un cinturón de paracaídas con agarres de goma, pero pronto se dieron cuenta de que podían realizar multitud de ejercicios, naciendo así el entrenamiento en suspensión.
Este tipo de entrenamiento desarrolla la fuerza funcional, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad central del cuerpo. Está muy de moda, tanto para deportistas de élite, como para el deportista amateur y, bien utilizado, es un ejercicio muy efectivo al trabajar contra la fuerza de la gravedad.
Si es la primera vez que tomas contacto con un TRX se recomienda hacerlo bajo la tutoría de un entrenador, ya que no todos los ejercicios se hacen a la misma distancia, además de las posturas de colocación.
Dicho esto, el TRX es versátil y permite muchos ejercicios. Esta es una tabla básica pero efectiva de nueve de ellos combinados con saltos a la comba. Todos ellos se han de repetir 10 veces para que sea un ejercicio efectivo, y debe estar precedida por 100 saltos.
1.-Espalda: con las correas situadas en el primer nivel, nos colocamos frente a las correas, pies juntos posición de remo subir y bajar, mantener el pecho hacia afuera y la tripa apretada. Dependiendo de dónde coloquemos los pies aumentamos la dificultad.
2.-Pecho: con las correas en el nivel 3 colocados en posición de plancha, con los brazos separados, subir y bajar. Como el anterior, tripa apretada y, dependiendo de la posición de los pies.
3.-Piernas: con las correas en el punto medio, sujetarlas de frente con los brazos un poco flexionados en postura de sentadilla bajar y saltar.
4.-Bíceps: en el nivel medio, de frente a las correas, subir los brazos frente a la cara y, flexionados, estirar los brazos y volver a flexionar.
5.-Hombro: con las correas en el punto tres y los brazos extendidos, bajar y subir los brazos por encima del cuerpo mientras permanecen juntos y extendidos.
6.-Tríceps: de espalda a las correas en el punto medio, flexionar los brazos arriba a la altura de las orejas y, desde allí, estirar hacia el frente y volver a la posición inicial.
7.-Piernas: con las correas en punto medio, sujetarlas de frente y, con las piernas separadas, bajar. Al subir, cerrar las piernas de un salto.
8.-Abdominales: con las correas en el punto 3, colocarse en posición de plancha. Los brazos en el suelo y las piernas en las correas. Flexionar las piernas al pecho y volver a la posición inicial. En la misma posición de plancha, flexionar las piernas juntas de un lado al otro.
9.-Lumbar: tumbado en el suelo pero boca arriba, sujetar los pies con las correas, subir y bajar con las piernas estiradas.