HAZ CAMBIOS DE RITMO EN CARRERA PARA MEJORAR TU VELOCIDAD DE CRUCERO
¿Vas a trote cochinero? Prueba el fartlek y verás lo que es correr de verdad
Traducido al español significa ‘juego de velocidad’. Si bien también podría definirse así al entrenamiento de series, lo cierto es que cuando el sueco Gösta Holmér desarrolló el concepto de ‘fartlek’ mientras era entrenador y seleccionador de cross y de fondo de su país, especificó que entre un ritmo y otro se debía seguir corriendo para obtener el beneficio de aumentar la velocidad de crucero.
Muchos son los corredores aficionados que prefieren no hacer ningún entrenamiento específico para mejorar su ritmo de carrera. Quizás, al no llevar mucho tiempo entrenando, con correr les sea suficiente, de momento, para ir mejorando.
Pero también los hay que han intentado hacer series (ritmos muy intensos intercalados con descansos) y se les ha hecho cuesta arriba, a pesar de que las hacían en llano.
Si bien el fartlek es un tipo de entrenamiento más que cualquier corredor puede introducir en sus planes, quizás les sea muy útil a aquellos que no se sienten cómodos haciendo series.
Al fin y al cabo, a pesar de la dureza del fartlek, que debería hacerse en terrenos con una orografía irregular y no llano, la intensidad no es tan alta como en las series.
Pero, lo más importante del fartlek es no decaer excesivamente en el ritmo bajo. Pongamos un ejemplo para una persona que hace 50 minutos en 10 km.
Ese día toca correr 55 minutos y se va a hacer fartlek. Así, estaría bien empezar corriendo 15’ a 5’45”/km. Aquí llegaría el primer cambio pasando a hacer 10’ a 5’/km. Y llegaría ahora un ritmo más suave. Ojo, que los siguientes 10’ de recuperación nunca deberían ser a trote cochinero.
Por lo menos, habría que intentar estar más cerca de 5’25” por km que de 6’ por kilómetro. Después se alternarían 10’ y 10’ suaves hasta completar los 55’ previstos. Otra cosa sería deshonrar a Holmér, que se removerá allá donde esté.
Aviso: si decides utilizar el ejemplo anterior, recuerda que ese será un entrenamiento de cierta dureza, por lo que, al menos, un día antes y un día después deberías rodar a ritmo suave, a bajas pulsaciones.
A simular los ritmos de competición
Con el ejemplo anterior quizás habrás adivinado que la finalidad última del fartlek, en realidad, es que los ritmos altos se asemejen a la velocidad que se quiere llevar en competición y por tanto, la de acomodar al cuerpo, en la medida de lo posible, a la situación que se vivirá próximamente.
Por eso es importante que los ritmos lentos no sean excesivamente lentos: de esa forma, el volver a los ritmos altos costará un poco más pero se entrenará a corazón y músculos a esa situación.
¿Se puede mejorar sin hacer fartlek (o series)? Sí, pero sin duda se mejorará de forma más lenta, y el estancamiento llegará antes. Mejorar requiere un esfuerzo. Otra cosa es que se quiera hacer ese esfuerzo. Cada corredor sabrá sus necesidades, objetivos o sacrificios que está dispuesto a hacer en función de los resultados que quiera alcanzar.